Le constat est formel : selon une étude réalisée par Cerin, les apports en protéines sont clairement insuffisants par rapport aux recommandations des nutritionnistes. De ce fait, au-delà de 65 ans, 5 à 10% des seniors observent une masse musculaire trop réduite.
En résultent une augmentation des risques de chutes ou de carences et une hausse de la fragilité globale du corps.
Rassurez-vous, cet état n’est pas une fatalité. Il est tout à fait possible de l’enrayer ou de le prévenir. Voici nos conseils pour garder un corps en pleine santé.
Les risques d’un apport insuffisant en protéines
Après 70 ans, on note une baisse drastique des apports caloriques et protéiques. En effet, les risques liés au manque de ce macro-nutriment sont souvent méconnus. Cependant, calcium et protéines doivent constituer la base du repas.
Si vous notez, chez vous-même ou chez votre proche senior des fringales constantes, des douleurs provenant des articulations, des problèmes de peau, ongles ou cheveux, une manque d’énergie globale ou de la rétention d’eau, tirez la sonnette d’alarme ! Cela peut en effet signifier un apport trop faible en protéines. N’ayez pas peur de consulter votre médecin ou nutritionniste pour faire le point.
Les résultats d’une étude publiée dans The American Journal of Nutrition sont formels : les besoins en protéines s’accentuent avec l’âge.
Au-delà du fait que la majorité des seniors interrogés ne mangeraient des protéines qu’au cours des repas du soir, l’étude a révélé que la baisse de leur force physique était liée à une consommation en protéines insuffisante.
Protéines : quels besoins après 65 ans ?
L’apport en protéines a un énorme rôle à jouer dans le maintien de la masse musculaire du corps et ce, à tous les âges de la vie. Néanmoins, chez les personnes âgées, les modifications liées au vieillissement se traduisent par plusieurs éléments. On note tout d’abord une augmentation de la masse grasse, une baisse de la masse musculaire et surtout et enfin, une diminution progressive de la sensation de faim et de soif.
Afin d’éviter la fonte de la masse musculaire, il suffit simplement d’augmenter son apport journalier en protéines. Le taux est fixé à 1,25 grammes de protéines par kilo de corps, par jour, minimum.
Il n’est pas impossible d’inverser la tendance du régime occidental trop riche en glucides (et en féculents) en habituant le corps à puiser son énergie différemment.
Il suffit de voir l’alimentation comme un carburant : les protéines ne sont rien de plus que la clé qui garantit un muscle de bonne qualité et une énergie continue !
En pratique, il est tout à fait possible de varier vos sources de protéines : qu’elles soient animales ou végétales, elles présentent toutes deux leurs avantages.
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La clé : protéines et alimentation riche
Afin de prévenir la dénutrition et de veiller à un apport régulier en protéines, vous pouvez les multiplier de manière simple. Il est conseillé de manger de manière variée et d’inclure tous les nutriments, qui correspondent à 98% de l’alimentation avec l’eau.
Pour les personnes pressées, sachez qu’il est également possible d’augmenter son apport protéique simplement au moyen de protéines en poudre diluées à de l’eau ou à du lait végétal ou animal.
Pour s’y retrouver :
Il peut être compliqué de savoir comment augmenter ses apports journaliers, aussi, 10g de protéines correspondent à peu près à 15g de légumineuses, 2 yaourts, 1 oeuf, 60g de céréales ou encore 50g de viande. Ceci est une liste non exhaustive : il est d’ailleurs vivement conseillé d’alterner les sources de protéines !
Les nutritionnistes conseillent, en parallèle à une activité physique régulière :
- Un apport en eau de 1,5 litre minimum par jour
- Une surveillance constante du poids
- Un enrichissement calorique et protéique des repas
- Un recours à des protéines en poudre (protéines végétales, whey)
- Des sources de protéines variées (végétales et animales) au cours des repas
- Un suivi régulier avec un professionnel de santé (nutritionniste, médecin généraliste)
- Un suivi régulier de l’IMC, même à domicile
Parce que la santé commence d’abord dans l’assiette, il est nécessaire de ne pas la négliger. Une bonne alimentation est votre alliée principale, pour toute la vie !
Nos auxiliaires de vie vous conseillent de ne pas entreprendre de régime seul(e). Faites-vous aider en cas de changement d’alimentation, quel qu’il soit.
